5 Indikator yang Harus Diperhatikan Saat Berlari dengan Smartwatch
Tingginya antusiasme penggemar lari di Indonesia terhadap ajang Garmin Run Indonesia 2023 yang digelar di bulan September lalu, mendapatkan perhatian khusus dari Garmin, terutama setelah melihat semakin banyaknya orang yang terjun atau menekuni olahraga lari.
Olahraga lari tentunya membutuhkan perangkat pendukung untuk mengukur performa, salah satunya adalah smartwatch. Berdasarkan data yang dirilis oleh Garmin, hampir semua peserta Garmin Run Indonesia 2023 adalah pengguna smartwatch, dan 56.2% di antaranya menggunakan smartwatch Garmin.
Dewasa ini, smartwatch telah menjadi salah satu perlengkapan wajib bagi setiap pelari di segala kalangan, baik dari mulai latihan persiapan, lomba lari, maupun saat latihan biasa. Namun apakah kita sudah memanfaatkan secara maksimal fitur pada smartwatch tersebut?
Selain memeriksa informasi detak jantung, kecepatan, jarak, waktu, dan informasi lainnya smartwatch, ternyata ada banyak indikator yang seringkali diabaikan.
Perlu diketahui bahwa penggunaan fitur smartwatch secara maksimal tidak hanya untuk membantu pengguna agar dapat berlari lebih cepat, tetapi juga untuk membantu mencegah cedera saat olahraga.
Karena alasan tersebut, maka diperlukan data yang lebih spesifiik. Berikut ini adalah lima indikator yang perlu diperhatikan saat menggunakan smartwatch untuk berlari, agar hasilnya lebih efektif.
1. VO2 Max
Ketahanan olahraga seseorang bergantung pada kapasitas oksigennya. Semakin banyak oksigen yang dapat dihirup dan digunakan seseorang, semakin banyak gula atau lemak yang akan dibakar, sehingga lebih banyak tenaga untuk berolahraga.
Nilai oksigen maksimum (VO2 Max), atau jumlah maksimum oksigen yang dapat dihirup per menit, berbanding lurus dengan kemampuan berlari seseorang. Nilai VO2 Max orang biasanya adalah sekitar 40-50.
Orang yang lebih banyak menjalani latihan daya tahan tubuh akan memiliki VO2 Max yang lebih tinggi, bahkan nilai VO2 Max seorang atlet bisa mencapai 60 atau lebih dari 70.
Setelah melalui latihan rutin selama beberapa waktu, nilai VO2 Max dapat berubah. Akumulasi jarak lari dan banyaknya latihan dapat meningkatkan nilai VO2 Max pelari.
Pelari pemula dapat mulai dengan jogging jarak jauh (Long Slow Distance) intensitas rendah sebagai metode latihan.
Nilai VO2 Max pun bisa dijadikan sebagai acuan yang menunjukkan level kemampuan berlari saat ini. Dengan melihat perubahan nilai ini, kita dapat mengetahui progres latihan yang didapat.
2. Batas Ambang Laktat
Batas Ambang Laktat (ambang anaerobic) adalah batas di mana asam laktat (hasil pembakaran energi yang terbuat dari glukosa) mulai menumpuk di dalam darah. Akumulasi asam laktat dapat memengaruhi kinerja atletik tubuh.
Jika nilai ambang batas sudah tercapai atau bahkan terlampaui, akan membuat otot sakit dan kelelahan. Dengan memahami batas ambang laktat, kita dapat melakukan latihan untuk fokus pada kekuatan, sehingga dapat meningkatkan kisaran batas ambang laktat secara efektif.
Selain itu, ketika berpartisipasi dalam kompetisi lari seperti maraton, kita dapat menjaga ambang laktat dalam nilai yang rendah untuk menghindari kelelahan yang berlebihan sampai tidak sadarkan diri di tengah perjalanan.
Batas Ambang Laktat adalah nilai yang dihitung dengan algoritma berdasarkan data detak jantung yang dikumpulkan pada setiap rentang kecepatan lari.
Pengukuran Batas Ambang Laktat umumnya membutuhkan minimal 20 menit latihan intensitas tinggi. Disarankan untuk berlari beberapa kali agar data semakin akurat.
3. Efektivitas Latihan
Jika perubahan nilai VO2 Max dan Batas Ambang Laktat mencerminkan manfaat dari latihan jangka panjang, maka Efektivitas Latihan dapat secara langsung merefleksikan apakah setiap latihan yang kita lakukan memiliki manfaat langsung.
Saat selesai berlari, smartwatch Garmin akan secara instan memberikan info tentang seberapa efektif olahraga kita saat itu dan apakah olahraga saat itu cocok dengan program latihan kita secara keseluruhan.
Garmin membagi Efektivitas Latihan menjadi dua kategori: efek latihan aerobik dan efek latihan anaerobik. Evaluasi setiap latihan diberi nilai dengan rentang dari 0 hingga 5 (0 tidak berpengaruh, 5 berlebihan). Nilai ini dapat dilihat langsung di perangkat atau di aplikasi Garmin Connect.
4. Detak Jantung
Detak jantung adalah indikator pengamatan yang sangat penting selama olahraga, bisa juga disebut sebagai indeks standar jam tangan lari karena bisa mengetahui respon langsung dari keadaan tubuh manusia saat olahraga.
Ketika jumlah detak jantung melonjak, sebenarnya jantung sudah kelebihan beban dan sudah akan “meledak”. Semakin lama berlari (misalnya maraton), tubuh semakin lelah, dan kekuatan otot, efisiensi pernapasan, dan keseimbangan tubuh akan semakin tidak optimal.
Ketika jantung “tidak kuat”, dukungan yang diberikan oleh bagian tubuh lain pun akan jadi lebih terbatas. Dengan begitu, kita harus menaruh lebih banyak perhatian pada perubahan detak jantung.
Jika smartwatch Garmin mengirimkan notifikasi adanya kondisi detak jantung abnormal atau melebihi ambang yang normal, tapi pada saat itu kita sudah dekat dengan target dan ingin bertahan sebentar lagi, hal terbaik yang bisa dilakukan adalah dengan memperlambat kecepatan dan mengurangi tekanan.
5. Perkiraan Waktu Pemulihan
Istirahat dan rasa lelah sering diabaikan oleh hampir semua pelari. Bahkan jika ingin memerhatikan hal tersebut, kita tidak bisa tahu dengan tepat berapa lama waktu istirahat yang dibutuhkan.
Smartwatch Garmin dibekali dengan fitur untuk menyelesaikan masalah ini. Setiap sesi latihan berakhir, data yang diperoleh akan memberi tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan, termasuk diberikan saran pemulihan.
Waktu yang ditunjukkan hanya kisaran saja, berupa saran waktu istirahat dan saran kapan kita bisa melakukan latihan intensitas tinggi berikutnya. Dalam kisaran waktu tersebut, pengguna dapat melakukan latihan intensitas rendah dan beristirahat dengan cukup untuk menyimpan tenaga.
Demikian indikator-indikator yang perlu diperhatikan saat berlari dengan smartwatch. Selain untuk kebutuhan lari, smartwatch Garmin juga menawarkan beragam mode olahraga lainnya yang dapat disesuaikan dengan minat pengguna.
